إذا كنت من ذوي الوزن الزائد وترغب في إنقاص وزنك، فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان قد يساعدك في الحفاظ على الوزن.
قد نظرت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، ووجدت تحسنا على المدى القصير في بعض الحالات.
كانت هناك أيضاً بعض الدّراسات التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد على المدى القصير على جهاز المناعة.
ماذا نأكل ونشرب خلال وجبة الإفطار ووجبة السحور؟
خلال وجبة الإفطار
تناول الكثير من السّوائل والأطعمة الغنيّة بالسوائل وتلك التي تحتوي على بعض السّكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنّب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:
- شوربة: من الأطباق التقليدية في العديد من الدول العربية، هي طريقة خفيفة لتفطر الصيام وتوفر السوائل. تعتمد المشوربات التقليدية على مرق اللحم وكثيراً ما تحتوي على البقول مثل العدس والفاصوليا والأطعمة النشويّة مثل المعكرونة أو الحبوب.
- الفاكهة:من الأساسيات في الصيام في جنوب آسيا، توفّر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
- التمور: تؤكل تقليدياً لكسر الصّيام منذ عهد النبي محمد، التمور هي من الأطعمة الجيّدة خلال فترة الصوم، لأنّها توفّر السكريات الطبيعية للطّاقة، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وهي مصدر للألياف. يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمغذيات.
- المشروبات: الماء، الحليب، عصائر الفواكه… توفّر الماء للجسم دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. المشروبات التي أساسها الحليب والفاكهة توفّر بعض السكريات الطبيعية والمغذيات – وهذه أيضاً جيدة لتفطر فيها خلال الصيام. لكن تجنّب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأن هذه يمكن أن يوفر الكثير من السّعرات الحرارية.
خلال وجبة السحور
اشرب الكثير من السوائل، واختر الأطعمة الغنية بالسائل للتّأكد من أنك ترطب جسمك جيدًا لليوم التالي وانتقل إلى الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختار الألياف العالية أو أصناف الحبوب الكاملة التي تُهضم ببطئ. فيما يلي بعض الأمثلة:
- الخبز: الذهاب لخيارات الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف، على سبيل المثال خبز محمص كامل الدسم. تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب، أو اللحوم المحفوظة. يمكنك تجربة زبدة البندق (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز. بما أن الخبز جاف إلى حد ما، تأكّد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى.
- الزبادي: وهذا يمكن أن يكون طعامًا جيدًا ليتم تضمينه في السحور لأنه يوفر مغذيات مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي أيضًا على سوائل. يمكنك دمجه مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة أعلاه.
- الأطعمة النشوية: مثل الأرز، يمكنك أن تجرب الأرز أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة. إذا ذهبت للأطباق اللذيذة في السحور، فتأكد من أنها ليست مالحة جداً كي لا تجعلك تعطش.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف: توفّر الكثير من الألياف وغالباً ما تكون معززة بالفيتامينات والمعادن، وتوفر مغذيات إضافية. لأنها تستهلك مع الحليب، يمكنك أيضا الحصول على السوائل والمغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب من الحليب.
- الشوفان: هذه هي الحبوب الكاملة المفيدة للجسم خلال فترة الصيام، كما يمكنك تجربة الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسّرات أو البذور.
