لا يعدّ تطوير عادات غذائية صحية أمرًا مربكًا أو مقيدًا كما يتصوره العديد من الأشخاص.
وتتمثل الخطوات الأساسية في تناول معظم الأطعمة المشتقة من النباتات – الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس – والحد من الأطعمة عالية المعالجة.
فيما يلي إرشاداتنا لبناء نظام غذائي صحي:
- استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة: يساعد تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة على ضمان حصولك على جميع إمكانيات مكافحة الأمراض… بالإضافة إلى ذلك، سيحدّ هذا من تعرضك لأي مواد سامّة قد تكون موجودة في طعام معين.
- الحصول على الحبوب الكاملة: تناول الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والشعير والشوفان. ابحث عن منتج "100٪ قمح كامل" أو "حبوب كاملة 100٪".
- أكل الكثير من الخضار والفواكه: احصل على كوبين ونصف من الخضار وفنجانين من الفاكهة يوميًا مقابل حمية غذائية تحتوي على 2000 سعرة حرارية. هذه الأطعمة قد تساعد في الحماية ضد أنواع معينة من السرطان وأمراض أخرى. البقوليات الغنية بالألياف تعد خضروات رغم أنها مرتفعة نسبياً في السعرات الحرارية. واختر ثمار كاملة لمزيد من الألياف.
- تناول السمك والمكسرات: المكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو والزيوت النباتية توفر الدهون غير المشبعة والصحية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الأطعمة، على الرغم من أنها تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، لا تميل إلى تعزيز زيادة الوزن لأنها مرضية. مع ذلك، من الأفضل تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، استبدل زيت الزيتون أو زيت الكانولا بالزبدة. وتساعد الأسماك الدهنية في الحد من مخاطر أمراض القلب ولها فوائد أخرى، ويرجع ذلك إلى احتوائها على دهون أوميغا 3 غير المشبعة والمتعددة.
